Как измерить и снизить свой метаболический возраст

Метаболический возраст характеризуется уровнем базального метаболизма (BMR), т.е. минимальным количеством энергии, расходуемой организмом для поддержания жизни в покое. Интенсивность обменных процессов отражает степень биологического развития организма.

Что такое метаболический возраст

Обменные процессы обеспечивают человека энергией. Сложный, многокомпонентный процесс включает следующие виды реакций:

• распад пищи на полезные субстанции и шлаки;
• доставку белков, жиров, углеводов к внутренним органам;
• удаление продуктов жизнедеятельности.

Скорость обмена веществ зависит от следующих параметров:

• массы внутреннего жира и мышц;
• показателей воды в организме.

BMR (Basal metabolic rate) информирует о количестве килокалорий, сжигаемых в сутки во время отдыха. Этот показатель снижается с возрастом, что отражается на здоровье.

По статистике, в России 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют нарушения обмена веществ, меньше 30% людей страдают метаболическим синдромом.

Биоимпедансный анализ состава тела

Новая медицинская технология включает изучение роста, веса человека, а также электрической проводимости участков тела. Учитываются главные показатели организма:

• масса жировых отложений;
• безжировой состав;
• скелетно-мышечный вес;
• минеральная масса;
• клеточная жидкость.

Биоимпедансный анализ включает антропометрические измерения, не учитывает данные о функциональном состоянии органов и систем.

В монографии (Э.Г. Мартиросов, С. Г. Руднев, А. В. Николаев) «Технология тела человека». (2006 г.) представлена изменчивость показателей биоимпедансного состава тела мужчин и женщин в РФ.

Алгоритм определения состава организма:

1. Измеряют вес, рост, окружность талии, бедер.
2. Устанавливают параметры основного обмена, фазового угла.
3. Сопоставляют данные с конечным набором данных.
4. Выносят медицинское суждение.
5. Планируют тактику реабилитации.

В 2015 г. на мировом рынке представлено 85 биоимпедансных анализаторов. Они используются в диетологии, реаниматологии, спортивной медицине, гемодиализе, косметологии. Электрический импеданс включает активное (R) и реактивное (Х) сопротивление.

В 1991 г. ученые Г. П. Шван, М. Фостер опубликовали показатели электрического сопротивления внутренних органов и тканей:

Органы, ткани	Сопротивление, Ом
Кровь	1,5
Легкие (без воздуха)	2,0
Спинномозговая жидкость	0,65
Нервная ткань	1,6
Кожа	5,5
Печень	4,0
Костная ткань	150,0

Разница с календарным возрастом

У 86,2% больных, страдающих ожирением II–III ст., морфологическое и биологическое развитие организма опережает календарный возраст на 6 лет. Коэффициент скорости старения составляет 1,32.

Эти показатели определяют с помощью формулы А. Горелкина:

• для женщин: БВж = КСС × РЛ + 18;
• для мужчин: БВм = КСС × РЛ + 21.

Анализ результатов:

Единица измерения	Контрольная группа		Больные с метаболическим синдромом
Календарные годы	37,0	45,0	38,0	52,0
Коэффициент старения	0,95	0,9+	1,18	1,5
Биологический возраст	36,5	50,05	50,05	60,3

С возрастом снижаются компенсаторные возможности организма, ускоряются процессы старения. Разница с календарными показателями у больных с метаболическим синдромом обусловлена гиподинамией (77%), увеличением калорийности пищи (80%).

У больных с метаболическим синдромом (МС) биологический возраст на 6 лет опережает календарный. Метаболизм детей 7–9 лет ниже, чем у взрослых 50–60 лет.

Отличие от биологического возраста

Биологический возраст (БВ) указывает степень развития или износа внутренних органов, функциональной системы или всего организма. Старение развивается высокими темпами, если БВ больше календарного.

В США с помощью проекта Statistica 7,0 (StatSoft USA) исследованы 270 больных с нарушением обмена веществ от 30 до 60 лет.

Параметры календарного возраста, коэффициента пенсионной демографической нагрузки.

Основные показатели	Изучаемые группы
	Контроль	Пациенты с метаболическим синдромом
Календарный возраст (годы)	47,0	48,0
Коэффициент старения	0,96	1,32
Биологический возраст (годы)	46,4	54,3 (48,9–59,5)

Вывод: ускоренный темп старения приводит к увеличению биологического возраста – 54,3.

Как образ жизни человека влияет на его метаболический возраст

Метаболический синдром обусловлен нездоровым питанием, вредными привычками, наследственными болезнями. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) включает важные элементы:

• рациональное питание;
• физические нагрузки;
• избегание стрессовых ситуаций.

Курение имеет большое значение в формировании нарушения обмена веществ, связанного с ожирением. С потреблением табака связаны болезни:

• ИБС;
• атеросклероз сосудов головного мозга;
• рак легких;
• эмфизема и др.

Количество смертей, обусловленных табакокурением, составило 8,4 млн (2020 г.)

Национальная служба медстрахования Кореи установила связь ишемический болезни сердца и ожирения у курильщиков обычных сигарет. Риск сердечной патологии в 2 раза выше, чем у людей, отказавшихся от никотина.

При ожирении повышенное количество холестерина, триглицеридов в крови связано с нерациональным питанием. Национальные исследования здоровья в США установили зависимость между физической активностью и уровнем «плохого» холестерина.

В Бразилии, г. Риу-Гранди-ду-Сул обследованы 18 чел. (2007 г., апрель) с рассеянным склерозом и нарушением обмена веществ. Установлена тесная связь заболевания с ожирением, загрязнением крови холестерином, мочевой кислотой.

Голландский физиолог M. Fleming отмечал: «Тучность, чрезвычайно выраженная, может вызвать болезни, т.к. препятствует нормальному осуществлению жизненных функций…»

Факторы риска преждевременного старения

Ученые выделяют 8 вариантов закономерного процесса износа организма:

• кардинальный;
• церебральный;
• остеопенический;
• менопаузальный;
• андропаузальный;
• митохондриальный;
• иммунный;
• смешанный.

Старение организма вызывают следующие факторы:

• несбалансированное питание;
• лекарственные препараты;
• хронические заболевания;
• неблагоприятные факторы окружающей среды;
• низкая физическая активность;
• низкий обмен веществ.

У больных ожирением возрастает риск артериальной гипертензии, онкологических и сосудистых заболеваний. Увеличивается инвалидизация на 45%, снижается качество жизни (60%).

К преждевременному старению приводят социальные и экологические факторы:

• низкий уровень материального обеспечения;
• хронический стресс;
• загрязнение воды, пищевых продуктов.

Зачем надо знать свой метаболический возраст

Изучение сложного и многокомпонентного процесса необходимо для восстановления здоровья, поддержания хорошей физической формы, предотвращения ожирения.

Для восстановления здоровья после вирусной, бактериальной нагрузки организму нужна поддержка. Чтобы стабилизировать свой вес, следует придерживаться питания без рафинированных углеводов, трансжиров, глютена.

Если метаболический возраст превышает календарный, врачи пересматривают рацион. Используют схемы питания, рекомендованные диетологом, снижают калорийность пищи за счет вредных трансжиров.

Как определить метаболический возраст

Для определения интенсивности обменных процессов пользуются формулой Харриса-Бенедикта.

Количество энергии, затраченной в течение 24 часов в покое, составляет:

Обмен = 655,1 + (9,6 * масса в кг) + (1,85 * длина тела в см) – (4,68 * возраст в годах).

Методика Мифллина Сан-Жеора дает более точный результат:

Базальный обмен = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + N) x A

С помощью тестов определяют генетический риск ожирения. Опрос включает в себя:

• оценку предрасположенности (семейной) к ожирению, диабету II типа, инфаркту миокарда и т. д.
• социальный анамнез (пищевые привычки, экономический уровень семьи);
• антропометрические данные (вес, индекс массы тела);
• исследования углеводного обмена и пр.

Для оценки степени жировых отложений применяют калиперометр. Прибор определяет глубину жировых складок. Недостаток исследования:

• невозможность измерения массы внутреннего жира;
• низкая эффективность исследований у людей 35-40 лет.

Что делать для снижения метаболического возраста

Для регуляции интенсивности обменных процессов корректируют образ жизни (сон, физическую активность). Опираются на китайскую мудрость, которая гласит: «Гораздо проще поддерживать порядок, чем исправлять беспорядок» (Нэй Цзин, II в. до н.э.).

В меню включают блюда:

• диетический хлеб без дрожжей;
• творог из зеленой гречки;
• тунец в собственном соку и др.

Для нормализации инсулина соблюдают такие правила:

• исключают из рациона продукты с высоким ГИ (печенье, конфеты, сахар, мед, картофель, рис).
• добавляют продукты с клетчаткой (зелень, овощи);
• употребляют медленные углеводы (хлеб, крупы цельнозерновые и пр.).

Для восстановления обменных процессов используют силовые тренировки. Упражнения восстанавливают метаболизм. Уровень кортизола снижается до нормальных показателей (6,2–9,14 мкг/дл). Тело приобретает красивые формы.

Достоинства ИГ:

• повышение чувствительности к инсулину;
• потеря жировой ткани;
• снижение уровня холестерина;
• увеличение гормона роста;
• оздоровление кишечника.

Отказ от пищи в течение 6 часов оптимизирует секрецию инсулина, снижает чувство голода. Гормональный фон становится выше, а уровень сахара в крови ниже, улучшается мыслительная функция коры головного мозга.

Сочетание ИГ и силовых тренировок увеличивает мышечную массу за счет сжигания жира. Режим питания, заключающийся в периодическом отказе от еды по схеме 16/8, приводит к уменьшению жировой ткани на 44%. 8-недельный курс, по оценке диетолога M. Stockman, снижает общую массу тела на 7,1%. Для оздоровления организма используют практики: 5/2,14/10.