Питание – важная составляющая жизнедеятельности организма человека. Поступление достаточного, но неизбыточного количества веществ из внешней среды, т.е. из продуктов, непосредственным образом влияет на работоспособность, общее состояние здоровья, устойчивость к вредным внешним факторам и т.д. Особое значение имеют микронутриенты. Они нужны организму в минимальных дозах, но их дефицит приводит к крайне тяжелым последствиям.
- Что такое микронутриенты
- Необходимость этих веществ для организма
- Как влияет дефицит микронутриентов на здоровье
- Профицит микронутриентов
- Основные группы микронутриентов и их роль для организма человека
- Витамины
- Минералы
- Фитонутриенты
- Хондропротекторы
- Антинутриенты
- Особенности усвоения и правильного сочетания некоторых микронутриентов
- Продукты питания с высоким содержанием микроэлементов
Что такое микронутриенты
Функционирование организма человека представляет собой огромное количество процессов, протекающих параллельно или взаимодействующих между собой.
При этом для их усваивания и эффективного использования организмом требуются микроэлементы. Что такое микронутриенты и каково их влияние, все еще изучают специалисты ведущих исследовательских центров мира.
Необходимость этих веществ для организма
Простые и сложные соединения, которые относятся к микронутриентам, нужны организму в очень малых количествах, при этом они жизненно важны.
Микронутриенты не являются источником энергии, однако они участвуют в:
- процессах роста и развития тканей;
- выработке гормонов и ферментов;
- копировании генетического материала;
- клеточном дыхании;
- усвоении отдельных нутриентов;
- поддержании электролитного баланса;
- образовании новых кровяных телец;
- регуляции свертываемости;
- активности иммунной системы;
- поддержании плотности костной ткани и т.д.
Это далеко не полный перечень физиологических функций микроэлементов в организме человека. Их воздействие все еще исследуется.
Как влияет дефицит микронутриентов на здоровье
Нехватка отдельных соединений в организме еще известна как авитаминоз. Это состояние может иметь фатальные последствия.
В таблице ниже представлены последствия острого дефицита микронутриентов, входящих в список базовых.
| № | Название вещества | Последствия нехватки |
|---|---|---|
1 |
Ca | Наблюдается снижение плотности костной ткани. Особенно у пожилых людей это может стать причиной развития остеопороза. При патологии кости становятся ломкими и хрупкими, что чревато сложными переломами. |
| 2 | Fe | Железо особо важно для системы кроветворения. Его дефицит становится причиной анемии. |
| 3 | Йод | Недостаток йода приводит к интеллектуальному дефициту и нарушению работы щитовидной железы |
| 4 | Zn | Дефицит цинка снижает либидо и негативно влияет на иммунитет |
| 5 | Фтор | Нехватка фтора часто приводит к ухудшению состояния эмали зубов и развитию кариеса. Наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом. |
| 6 | Селен | Повышается риск развития онкологических заболеваний, снижается либидо |
| 7 | Магний | Нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной систем |
| 8 | Аскорбиновая кислота | Высока вероятность развития цинги |
| 9 | Ретинол | Дефицит ретинола приводит к ухудшению состояния роговицы, замедлению заживления ран |
| 10 | Тиамин | Ухудшается метаболизм углеводов и белков |
| 11 | Фолиевая кислота | Нарушается репликация ДНК, развивается анемия |
| 12 | Кобаламин | Снижается выработка красных кровяных телец |
| 13 | Эргокальциферол | Ухудшаются усвоение фосфора и кальция, метаболизм |
| 14 | Токоферол | Недостаток токоферола становится причиной нарушений иммунитета |
| 15 | Витамин В4 | Дефицит холина приводит к развитию жирового гепатоза печени, становится причиной нарушения работы сердечно-сосудистой системы |
Профицит микронутриентов
В организме человека работают механизмы выведения отдельных биологически активных веществ, однако срабатывает он не во всех случаях. В малом количестве эти нутриенты могут принести большую пользу, при избыточном же поступлении в организм оказывают токсический эффект на те или иные системы.
Ниже представлены последствия гипервитаминоза:
- Витамин D, поступающий в организм длительное время в больших дозах, провоцирует нарушение фосфорно-кальциевого обмена. Кости становятся слишком плотными, но хрупкими, что приводит к тяжелым, долго не заживающим переломам. На стенках сосудов и в почечных канальцах образуются отложения кальция, что может стать причиной артериальной гипертензии и почечной недостаточности.
- Витамин A в избыточном количестве оказывает токсическое действие на клетки печени. Могут наблюдаться огрубение кожи и сухость глаз.
- Витамин B6 в большой дозировке оказывает нейротоксичное действие на нейроны спинного мозга. В редких случаях нарушается вибрационная чувствительность, которая может проявляться в онемении конечностей и нарушении координации.
- Передозировка витамином B3 вызывает периферическую невропатию, головокружение, тошноту и рвоту.
- Витамин B1 в избыточном количестве провоцирует нарушения кроветворения.
- Витамин B9 в большой дозе приводит к судорогам и мышечной слабости.
- Витамин B12 относится к микронутриентам, но в высокой дозе способен вызывать и усиливать угревую сыпь, провоцировать разные аллергические реакции и даже тромбоз мелких сосудов, нарушение работы сердца.
Основные группы микронутриентов и их роль для организма человека
В нутрициологии особое внимание уделяется воздействию отдельных компонентов на организм человека. К микронутриентам относятся в первую очередь витамины и минералы. Также к этой категории принято причислять хондропротекторы, фитонутриенты, антинутриенты и т.д.
Витамины
Простыми словами, большинство компонентов, относящихся к витаминам, не вырабатываются тканями тела человека и могут быть получены только из пищи.
В таблице ниже представлены перечень базовых витаминов и их роль в организме.
| Нутриент | Значение |
|---|---|
| Водорастворимые | |
| Ниацин (В3) | Участвует в получении энергии из макронутриентов. Нужен для продукции ряда ферментов. |
| Рибофлавин (В2) | Важен для нормального функционирования органов зрения. Принимает участие в гликогенезе, а также продукции эритроцитов и антител. |
| Пиридоксин (В6) | Участвует в получении энергии из неуглеводных соединений, белковом и жировом обменах. Необходим для образования эритроцитов. |
| Фолиевая кислота (В9) | Способствует делению ДНК и образованию новых клеток. Снижает риск сбоев организма, формирования злокачественных опухолей и дефектов развития у детей во время внутриутробного деления клеток. |
| Кобаламин (В12) | Активизирует выработку красных кровяных телец |
| Аскорбиновая кислота (С) | Требуется для нормальной работы иммунной и репродуктивной систем, синтеза коллагена, роста клеток. Помогает усваивать железо. |
| Тиамин (В1) | Участвует в усвоении белковых соединений. Способствует перемещению полезных веществ в жировое депо. |
| Жирорастворимые | |
| Ретинол (А) | Необходим для нормального функционирования иммунной системы, органов зрения. Выступает важной составляющей клеточных мембран. |
| Токоферол (Е) | Мощный антиоксидант. Защищает клеточные мембраны от окисления. Требуется для нормальной работы иммунитета. |
| Эргокальциферол (D) | Участвует в метаболизме фосфора и кальция, нужен для поддержания здоровья костей. |
Минералы
Без минералов нормальное функционирование организма невозможно.
Они участвуют в течении и регуляции почти всех физиологических процессов:
- Калий – важный электролит, необходимый для сокращения мускулатуры и нормальной работы нервной системы.
- Цинк участвует в делении клеток, поддержании иммунитета, а также усвоении углеводов и заживлении ран.
- Натрий поддерживает работу нервной системы и гидратацию организма.
- Железо участвует в перемещении клеток кислорода, выступает важной составляющей кровяных телец.
- Йод стимулирует клеточный метаболизм и выработку гормонов щитовидной железы.
- Кальций регулирует сердцебиение, стимулирует сокращение мышц и обеспечивает здоровье костей.
Фитонутриенты
К ним можно отнести большую группу биологических активных веществ, которые есть только в продуктах растительного происхождения. Фитомикронутриенты, что встречаются в овощах, фруктах и ягодах, отвечают за окраску плодов. Эти соединения выполняют функцию антиоксидантов.
Хондропротекторы
Что это такое, стало известно только в середине XX в. Основной тип хондропротекторов, который может быть усвоен организмом человека, – глюкозамин. Это вещество содержится в пище животного происхождения.
Таким образом, следование вегетерианству не позволяет насытить организм всеми необходимыми соединениями.
Антинутриенты
К таким элементам относится фитиновая кислота. Она негативно влияет на усвоение фосфора, кальция, цинка и железа. Считается, что есть и другие вещества, оказывающие похожее действие. Нутриенты, относящиеся к этой группе, часто встречаются в бобовых.
Особенности усвоения и правильного сочетания некоторых микронутриентов
Ученые длительное время пытаются выявить, какие продукты лучше сочетаются, при какой температуре их следует подавать и т.д. Был разработан гигтест, в котором прописаны все санитарные нормы.
Кроме того, желательно включать в рацион цинк и селен одновременно. Эти элементы хорошо усваиваются при совместном употреблении. Железо – если одновременно в организм поступает витамин С. Растительные жиры рекомендуется употреблять с токоферолом или ретинолом.
Продукты питания с высоким содержанием микроэлементов
Дать точный ответ на вопрос, где присутствует больше всего нутриентов, достаточно сложно, однако есть продукты с высоким их содержанием.
К ним относится, например (см. рейтинг):
- жирная рыба;
- сыр;
- творог;
- цветная капуста;
- цитрусовые;
- яйца;
- зародыши пшеницы;
- устрицы;
- соевый соус;
- курага;
- тыквенные семечки;
- орехи;
- печень;
- ламинария;
- аспарагус;
- манго;
- мускатная тыква;
- шпинат;
- маринованные продукты.
Чтобы организм получал в нужных дозах все необходимые вещества, в рационе питания должны присутствовать продукты как животного, так и растительного происхождения. Нельзя ограничиваться чем-то одним.
