Как начать правильно питаться, чтобы быть здоровым

Правильное питание помогает сохранить здоровье, похудеть или поддерживать желаемый вес, избежать дефицита питательных веществ. Это не строгая диета, поэтому придерживаться ПП не так сложно, но некоторые ограничения соблюдать все же придется.

Почему важно соблюдать правила здорового питания

С едой человек получает питательные вещества, необходимые для правильной работы организма. Их дефицит или избыток опасны, приводят к нарушениям функций внутренних органов, систем. При этом развиваются заболевания, ухудшается общее состояние, возникает недостаток энергии.

Возможны:

• увеличение массы тела, ожирение;
• нарушение работы органов ЖКТ;
• развитие воспалительных процессов в организме;
• мышечная слабость, вялость, повышенная утомляемость;
• ослабление иммунитета.

Главные принципы правильного питания

Сначала следует осознать, что ПП – это образ жизни, а не кратковременное ограничение. Лучше ставить перед собой цель не похудеть, а оздоровить организм, оставаться бодрым и энергичным. Иначе есть риск вернуться к прежнему режиму питания, когда лишние килограммы будут сброшены.

Кроме того, стоит соблюдать ряд принципов:

1. Старайтесь устраивать приемы пищи в одно и то же время. Отсутствие режима питания может привести к замедлению метаболизма. Организм начинает экономить силы, накапливать жировую клетчатку. Выделяйте 3 главных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Между ними можно устраивать легкие перекусы. Например, съедать горсть орехов или свежие фрукты.
2. Откажитесь от еды перед телевизором или ноутбуком. За просмотром фильмов или сериалов легко переесть. Это приводит к набору веса. Кроме того, избавиться от привычки становится затруднительно, в следующий раз вам с большей вероятностью захочется поесть, глядя в экран.
3. Пейте больше чистой воды. Недостаток жидкости нарушает работу всех органов и систем, замедляет метаболизм. Кроме того, появляются запоры, ухудшается внешний вид. На каждый 1 кг веса человеку требуется 30–40 мл воды ежедневно. В жару стоит пить больше, поскольку возрастают потери жидкости с потом.
4. Соблюдайте БЖУ-баланс. Низкоуглеводных, жировых диет нельзя придерживаться постоянно, поскольку будет не хватать энергии, может ухудшаться самочувствие. Опасна и белковая недостаточность, приводящая к атрофии мышц, слабости. При ПП калорийность не нужно сильно снижать. Если есть необходимость похудеть, уменьшайте показатель на 10–15% от суточной нормы.
5. Избегайте избыточной термической обработки. Лучше всего есть продукты в свежем виде. Можно готовить на пару, варить, тушить, запекать в духовке или на гриле. От жарки на масле или во фритюре лучше воздержаться. При таких способах приготовления еда становится более жирной, калорийной, а большая часть полезных веществ разрушается.

Рекомендуемые продукты для правильного рациона

В рационе человека, выбирающего ЗОЖ, должны присутствовать:

1. Свежие фрукты, овощи, ягоды и зелень. Это источник витаминов и микроэлементов. Содержат клетчатку, стимулирующую перистальтику кишечника, активизирующую метаболизм.
2. Молочные продукты. В состав входит большое количество белка. Живые йогурты, кефир или простокваша также богаты пребиотиками, нормализующими микрофлору кишечника.
3. Мясо, рыба, куриные яйца. Источник животного белка. Содержат незаменимые аминокислоты.
4. Крупы, каши. Содержат медленные углеводы, надолго обеспечивающие энергией. Богаты клетчаткой, грубыми растительными волокнами.
5. Растительные масла. Источник полезных жиров. Включают в себя жирорастворимые витамины.

Необязательно искать специальные диетические продукты, можно выбирать еду в простых магазинах. Но стоит изучать состав, отдавать предпочтение более натуральному.

Употребление каких продуктов надо сократить или полностью исключить

Сторонникам здорового образа жизни следует исключить из рациона ряд продуктов или ограничить их употребление.

Отказаться стоит от:

• алкогольных напитков;
• промышленных десертов;
• выпечки;
• полуфабрикатов;
• сладкой газировки;
• соков в тетрапаках;
• фастфуда;
• копченостей;
• мясных деликатесов;
• консервов;
• чипсов, сухариков.

Как правильно составить меню на неделю: рекомендации и примеры

Лучше всего составить меню с нутрициологом или диетологом, который учтет ваши индивидуальные потребности. Если такой возможности нет, придерживайтесь общих рекомендаций.

Для женщин

Примерное меню для женщин можно посмотреть в таблице.

День	Завтрак	Перекус	Обед	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на молоке, ломтик цельнозернового хлеба, зеленый чай	Белый йогурт, горсть сухофруктов	Тушеная куриная грудка с рисом, овощной салат	Омлет из 2 яиц с овощами
Вторник	Творог со сметаной, кофе с молоком	Фруктовый салат, стакан кефира	Запеченный минтай с овощным рагу и свежей зеленью	2 отварных яйца, банан
Среда	Фруктовый салат с заправкой из белого йогурта, апельсиновый фреш	2 апельсина	Отварная говядина с овощным рагу	Отварное филе индейки, овощной салат
Четверг	Овсяная каша с орехами и сухофруктами, отвар шиповника	Фруктовый салат, стакан ряженки	Вегетарианский борщ, запеченный лосось	Тушенная в сметане говядина, гречка
Пятница	Омлет из 2 яиц, овощной салат	1 яйцо вкрутую, грейпфрут	Минтай на гриле, овощное рагу	Творожная запеканка с изюмом
Суббота	Пшенная каша, курага	Цельнозерновые хлебцы с творожным сыром и авокадо	Тушеное куриное филе, картофельное пюре	Рыбные котлеты на пару, запеченная цветная капуста
Воскресенье	Рисовая каша, свежий апельсин	2 яблока	Гуляш с запеченным картофелем	Отварной минтай, гречка с овощами

Для мужчин

Мужчины, составляя рацион, могут придерживаться схемы, представленной в таблице.

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша на молоке с грецкими орехами, морковный фреш	Борщ, тушеная говядина с гречкой	Цельнозерновые тосты с сыром, стакан простокваши	Омлет из 3 яиц, салат из свежих овощей
Вторник	Творог со сметаной, орехами, сухофруктами и медом	Запеченная семга, цельнозерновые макароны	Стакан кефира, 2 банана	Творожная запеканка, яблоко
Среда	Злаковая каша на молоке, тосты с лососем и авокадо	Отварная говядина с приготовленными на пару овощами	2 яйца, яблоко	Тушенное в сметане филе индейки, овощной салат
Четверг	Творог с фруктами	Гороховый суп, фрикадельки с гречкой	Горсть орехов и сухофруктов, стакан белого йогурта	Запеченная форель, бурый рис с помидорами
Пятница	Сырники со сметаной и медом	Отварное филе индейки, рис, свежие овощи	Грейпфрут, 2 тоста	Творожная запеканка с изюмом, 2 яйца
Суббота	Овсяная каша с орехами и сухофруктами	Овощной суп, тушеная курица с гарниром из отварного картофеля	Фруктовый салат с заправкой из белого йогурта	Филе минтая, бурый рис
Воскресенье	Пшенная каша с грецкими орехами, яйцо вкрутую	Борщ, фрикадельки из говядины, овощное рагу	2 тоста с сыром и авокадо	Запеченная на гриле семга, свежие овощи

Для детей

Потребность детей в калориях, белках, жирах, углеводах в течение дня сильно зависит от возраста. Рацион подростков больше похож на взрослый. Дети младшего возраста нуждаются в большем количестве жиров для развития головного мозга.

Советы по переходу на правильное питание и возможные ошибки начинающих

Правильное питание – не лечебная диета, которую нужно соблюдать несколько дней или недель.

Важно грамотно перейти на новый рацион, чтобы избежать срывов и откатов:

1. Составляйте меню, учитывая свои вкусы, предпочтения. Например, если не любите овсяную кашу, не включайте ее в рацион, замените другими полезными завтраками.
2. Придумайте несколько вариантов перекусов. Если между основными приемами пищи вы проголодаетесь, высок риск сорваться, съесть булку или шоколадку. Стоит заранее подумать, чем бы вы могли перекусить. Желательно включить в список те продукты, которые легко взять с собой, чтобы съесть за пределами дома. Например, на работе или в поездке.
3. Отдавайте предпочтение блюдам с простым составом. Приготовление пищи при этом будет занимать меньше времени, а соблюдать калорийность, следить за натуральностью продуктов будет проще. Кроме того, вы привыкнете к простым вкусам. После этого вредная еда уже не будет представляться привлекательной.
4. Откажитесь от строгих ограничений и запретов. Не обязательно совсем исключать из рациона любимые сладости. Можете добавлять их в меню на день, но в небольшом количестве. Так проще будет не срываться.

Новички часто переходят на ПП резко, сразу. Но придерживаться непривычной системы питания тяжело. Особенно если вместо вкусных и полезных блюд человек начинает питаться сухой куриной грудкой и отварной гречкой. Такие жесткие ограничения не только не приносят пользы, но и могут навредить.

Другая ошибка – отказываться от цели после срыва или ругать себя за съеденные сладости, фастфуд. Если отступили от правильного питания, лучше всего просто вернуться к выбранному режиму.

Не нужно отрабатывать лишние калории или наказывать себя, так вы не приблизитесь к цели, а только повысите вероятность срывов и откатов в будущем.

Учитывайте особенности вашего организма. Игнорирование сигналов тела может привести к негативным последствиям. Иногда вам может потребоваться больше еды (например, после интенсивной физической или интеллектуальной нагрузки, девушкам – во время менструации). В других ситуациях есть не хочется, не нужно заставлять себя.

Популярная литература о вкусной и здоровой пище

Кратко ознакомиться с темой правильного питания можно с помощью тематической литературы. Новичкам полезно будет прочесть:

1. «Соль, сахар и жир. Как пищевые гиганты посадили нас на иглу», Майкл Мосс. Автор рассказывает о составе популярных продуктов, отмечает, как отдельные компоненты влияют на работу человеческого организма.
2. «Очаровательный кишечник», Джулия Эндерс. Автор объясняет, как работает кишечник. С помощью приведенной в книге информации читатели смогут сохранить здоровье органов ЖКТ.
3. «Вальс гормонов: вес, сон, секс, красота и здоровье как по нотам», Наталья Зубарева. В книге раскрывается взаимосвязь питания и гормонального фона. Автор дает практические советы, которые помогут похудеть и оздоровить организм.
4. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер. Автор рассказывает о вреде жирной, жареной, высокоуглеводной пищи. Он приводит результаты исследований, подтверждающие, что такая еда опасна не только для фигуры, но и для головного мозга.

Если вы не новичок, можете ознакомиться с профильной литературой для диетологов и нутрициологов, чтобы лучше разобраться в теме здорового питания.