Что такое нутритивная плотность простыми словами
Простыми словами, нутритивная плотность указывает на количество полезных веществ, таких как минералы, витамины, антиоксиданты и пищевые волокна, на каждую единицу энергии или объема пищи. Это «качество» еды, которое показывает, насколько она полезна для организма.
При выборе пищи для здорового питания нужно стремиться к употреблению еды с наивысшей нутритивной плотностью. Человек должен отдавать предпочтение продукции, в которой содержится максимальное количество полезных веществ на каждую калорию. Например овощам, зелени, фруктам, орехам, семенам.
Например, если у продукта показатель нутриентов равен 100%, он содержит максимальный объем полезных макроэлементов на каждую калорию, а если 50%, то только половину.
Одним из ранних ученых, который активно исследовал нутритивную плотность, был доктор Джоэл Фуэрман – американский врач, диетолог, автор книг о здоровом питании, включая Eat to Live, Super Immunity.
Исследователь применял формулу H=N/C, где:
- H – плотность питательных элементов (Nutrient Density);
- N – количество полезных веществ;
- С – содержание калорий в еде.
Это позволило последователям создавать свои индексы для оценки качества рациона.
Важность нутритивной плотности в питании человека
Нутритивная плотность важна для питания человека, поскольку обеспечивает организм необходимыми веществами, не перегружая лишними калориями.
Витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимикаты поддерживают иммунную систему, способствуют функционированию органов, тканей, влияют на процессы роста, восстановления.
Дефицит витаминов, минералов приводит к нарушениям в работе органов, систем организма, ухудшению психического состояния. Поэтому свой рацион нужно составлять правильно, адаптировать питание к физической активности и образу жизни. При необходимости следует консультироваться с врачом или диетологом.
В таблице указаны нутриенты, которые наиболее важны для человека.
| Нутриент | Источники | Значение |
|---|---|---|
| Железо | Птица (курица, утка), мидии, кальмары, говяжья печень, горох, арахис и тыквенные семечки | Играет ключевую роль в переносе кислорода к клеткам и тканям, участвует в процессе образования гемоглобина – белка, который придает крови красный цвет |
| D3 | Творог, молоко, йогурт, сардины, лосось, семга, треска, тунец | Повышает иммунитет, укрепляет зубы, кости |
| Витамин В6 | Лук, болгарский перец, шпинат, подсолнечные семечки | Участвует в метаболизме аминокислот, синтезе гемоглобина, поддержании здоровья нервной системы, иммунной функции |
| Магний | Морская капуста, авокадо, овсянка, гречка, рис, пшеница, шоколад (особенно черный) | Участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, включая регуляцию уровня глюкозы в крови, формирование костной ткани, поддержание здоровья нервной системы и мышц |
| Аскорбиновая кислота | Цитрусовые, ягоды (включая клубнику, малину, землянику и чернику), груши, томаты и перцы | Имеет антиоксидантные свойства и необходима для синтеза коллагена – важного белка, который поддерживает здоровье кожи, суставов, сосудов и десен |
| Медь | Печень, курага, чечевица, спаржа | Помогает укрепить иммунную систему, обеспечивая синтез белков, необходимых для борьбы с инфекциями |
| Йод | Морские водоросли, бананы, яйца, бобовые | Является ключевым компонентом гормонов щитовидной железы (трийодтиронина, тироксина), которые регулируют обмен веществ, температуру тела, сердечный ритм, уровень энергии и другие процессы в организме. Важен для здоровья кожи, волос и ногтей, развития мозга и нервной системы, особенно во время беременности и детском возрасте |
| Цинк | Миндаль, кешью, грецкие орехи, грибы (особенно шампиньоны), говядина, баранина | Обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы, участвует в процессах роста и развития, поддерживает здоровье ногтей, волос и кожи, участвует в обмене веществ и других биологических процессах |
«Только свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину». Пифагор.
Показатель плотности нутриентов
Показатель нутриентов представляет собой меру, которая помогает определить, насколько макро-, микроэлементы сбалансированы относительно калорийности.
Он выражается числом, отображающим процент полезных веществ (например, углеводов, белков, витаминов, минералов, жиров), которые содержатся в питании по сравнению с энергетической ценностью. Чем выше значение, тем более питательным считается продукт.
Рассчитать показатель можно по формуле:
P = Q / J *100;
где Q – сумма всех веществ (в граммах или миллиграммах), J – ккал.
Если еда содержит много полезных микроэлементов при низкой калорийности, значение нутриентов будет высоким.
Таблица нутритивной плотности продуктов
Овощи и зелень обладают высокой нутритивной плотностью. Они содержат много питательных веществ на каждую калорию. Фрукты имеют показатель 10–80.
Они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами. Орехи, семена, злаки, бобовые, мясо и рыба – продукты со средней плотностью. Процессированное питание, по причине повышенного содержания сахара, соли и насыщенных жиров, считается низконутритивным.
| Продукт | Показатель нутриентов |
|---|---|
| Овощи, зелень | Высокий (25–100) |
| Фрукты | Высокий (10–80) |
| Орехи, семена, злаки, бобовые, мясо, рыба | Средний (5–15) |
| Процессированные продукты | Низкий (менее 5) |
Нутритивноплотные продукты по часто встречающимся дефицитам
Существует много нутритивноплотных продуктов, содержащих важные микронутриенты, такие как минералы, витамины, антиоксиданты и другие биологически активные соединения.
| Продукт | Какие вещества содержатся в составе, полезные свойства |
|---|---|
| Листовые зеленые овощи | Богаты витаминами К, A, С, кальцием, железом, фолиевой кислотой |
| Куриные яйца | Содержат белок высокого качества, витамины B12, D, A, железо, селен, холин |
| Орехи, семена | Богаты жирами, белком, витаминами E, группы B, магнием, цинком |
| Рыба | Жирные сорта рыбы содержат высокую концентрацию омега-3 кислот, витаминов B12, D, железа, йода |
| Ферментированные | Источник пробиотиков, способствующих здоровью кишечника, иммунной системы |
| Цельнозерновые | Содержат витамины группы B, минералы, антиоксиданты, пищевые волокна |
| Антистресс продукты (авокадо, бананы, ягоды, орехи, зеленый чай) | Помогают справляться со стрессом |
| Продукты гепатопротекторы, антипаразитарные продукты (чеснок, лук, имбирь, куркума, яблоки, грейпфрут) | Богаты антиоксидантами, обладают противовоспалительными свойствами |
| Картофель (важно учитывать способы приготовления, чтобы минимизировать добавление лишних калорий) | Источник калия, фосфора, цинка, кремния, витамина C, пищевых волокон |
Пример нутритивноплотного питания – белковые смузи с ягодами. Они сочетают белок из молочной продукции или растительных источников (например, гречка, творог или протеиновый порошок) с антиоксидантами, витаминами.
Они содержатся в ряде продуктов, таких как:
- фундук, миндаль, грецкие орехи;
- сыр, молоко, йогурт, творог;
- лосось, тунец, креветки, устрицы;
- говядина, курица, свинина;
- чечевица, фасоль, нут, семена льна, чиа.
Как управлять энергетической плотностью рациона
Нужно соблюдать рацион питания с низкой энергетической плотностью, который дает достаточное количество полезных веществ при минимальной калорийности.
Рекомендации:
- Употребление мяса с низким процентом жира. Рыба, тофу, птица без кожи, бобы – это еда, богатая белком, другими питательными элементами.
- Ограничение процессированных продуктов, сладостей. Они могут быстро увеличить калорийность рациона, жировые запасы, не принося пользы.
- Добавление в меню большого количества овощей, зелени. Они обладают низкой энергетической плотностью, но богаты витаминами, минералами, пищевыми волокнами. Их включение в каждый прием пищи создаст ощущение насыщения при минимальной калорийности продуктов.
- Увеличение физической активности. Ходьба, бег и упражнения сжигают лишние калории, улучшают самочувствие. Регулярные тренировки помогают бороться с лишним весом, вести здоровый образ жизни.
- Употребление цельнозернового питания. Например, хлеба, овсяной крупы, коричневого риса, киноа. Они содержат больше пищевых волокон, чем их обработанные аналоги.
При выборе продуктов с высоким показателем нутриентов необходимо учитывать противопоказания. Например, если имеется аллергия на орехи или непереносимость лактозы, лучше выбирать альтернативную еду, которая не вызывает негативных реакций.
Соблюдение рекомендаций поможет снизить энергетическую плотность рациона, что способствует поддержанию нормального веса и общего благополучия. Следует помнить о важности разнообразия, сбалансированности питания для обеспечения организма необходимыми питательными веществами.
