Микронутриенты и макронутриенты в продуктах

Дефицит или избыток данных веществ нежелателен, т. к. он вызывает нарушение работы внутренних органов и систем. Чтобы не сталкиваться с негативными последствиями, рекомендуется обращать внимание на нутриентный состав продуктов и составлять суточный рацион так, чтобы все полезные вещества были в пределах нормы.

Понятие нутриентов простыми словами

Нутриентами считаются биологически активные вещества, от которых зависит протекание всех жизненно важных процессов в организме. Каждое соединение выполняет свою уникальную функцию.

Необходимость этих веществ для организма

Нутриенты определяют рост, развитие и функционирование клеток, тканей и органов. Также эти вещества обеспечивают синтез новых соединений, являются источниками энергии.

Общепринятая классификация нутриентов

Нутриенты подразделяются на несколько категорий с учетом химического состава, функций и т. д. Понимание классификации этих соединений помогает в разработке сбалансированного питания.

Заменимые и незаменимые

В зависимости от того, способно ли тело человека вырабатывать нутриенты, специалисты выделяют:

• заменимые вещества, которые организм может синтезировать самостоятельно из других соединений;
• незаменимые (эссенциальные) вещества, которые можно только получить извне.

Виды по степени необходимости для организма

Нутриенты нужны человеческому организму в разных количествах.

В зависимости от степени необходимости можно выделить:

• микронутриенты – нужны в малых количествах;
• макронутриенты – требуются в больших количествах.

Что относится к микронутриентам

Количество микронутриентов, содержащихся в пище, измеряется миллиграммами или микрограммами.

Эти соединения выполняют в организме ряд основных функций:

• обеспечивают усвоение макронутриентов;
• участвуют в обмене веществ;
• поддерживают кислотно-щелочное равновесие и электролитный баланс;
• влияют на выработку гормонов, ферментов;
• обеспечивают антиоксидантную защиту.

Витамины

Органические соединения различной химической природы. В списке их насчитывается 16.

Витамины делят на водорастворимые (C, группа B) и жирорастворимые (A, D, E, K). Первые быстро выводятся из организма. Вторые способны накапливаться в тканях, а это чревато развитием гипервитаминоза – интоксикации из-за избытка соединений.

Минеральные вещества

Химические элементы, поступающие в организм человека с пищей и водой. Их подразделяют на 2 группы: макроэлементы (кальций, фосфор, калий, магний, хлор, натрий, сера) и микроэлементы (железо, цинк, медь, фтор, йод, марганец).

Фитонутриенты

Биологически активные вещества, входящие в состав фруктов и овощей. Разновидности этих соединений – каротиноиды, флавоноиды (катехины, флаваноны, халконы и др.), лигнаны, гликозиды.

Хондропротекторы

Это вещества, которые улучшают метаболизм хрящевой ткани, предупреждают обезвоживание клеток и процессы катаболизма (распада). Основные соединения из этой группы – хондроитина сульфат и глюкозамин.

Антинутриенты

Вещества, которые могут мешать усвоению витаминов, минералов, питательных веществ. Однако это не значит, что продукты, имеющие в составе эти соединения, нужно исключать из рациона питания. Просто нужно питаться сбалансированно и не зацикливаться только на одной и той же еде.

Перечень антинутриентов:

• лектины;
• фитаты и фитиновая кислота;
• оксалаты и щавелевая кислота;
• сапонины;
• гойтрогены и глюкозинолаты;
• танины.

Лектины, например, при попадании в организм в большом количестве могут вызвать воспаление в кишечнике. Поступая в организм в пределах допустимой нормы, они укрепляют иммунитет.

Макронутриенты, и что к ним относится

Макронутриенты – пищевые вещества, которые нужны человеку в больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы. В организме они выполняют строительную, энергетическую, регуляторную функции, обеспечивают транспорт витаминов, синтез гормонов и других биологически активных веществ. Также макронутриентом является вода.

Белки

Важные компоненты пищи, сложные высокомолекулярные вещества.

Они подразделяются на 2 группы:

1. Растительные. Содержатся в малом количестве в капусте, редисе, шпинате, фасоли, крупах, орехах и др. Медленно усваиваются. Менее ценны для человека, т. к. не содержат некоторых незаменимых аминокислот.
2. Животные. Быстро усваиваются. Более полезны.

Жиры

Сложная смесь органических соединений, выделяемых из объектов растительного и животного происхождения.

Виды жиров:

1. Насыщенные. Содержатся в сале, мясе, молоке, пальмовом, сливочном, кокосовом маслах.
2. Ненасыщенные. Присутствуют в морской рыбе, разных маслах.

Организм человека нуждается в обоих видах липидов. Однако не рекомендуется злоупотреблять продуктами, содержащими насыщенные жиры. Их избыток негативно отражается на кровеносных сосудах и сердце.

Углеводы

Это соединения, благодаря которым человек получает энергию. Главный их источник в рационе человека – крахмал.

Углеводы бывают простыми и сложными. Первые состоят из 1 или 2 молекул сахара, а вторые представляют собой цепочку из нескольких молекул. Сложные углеводы более полезны, т. к. они дают больше энергии и вместе с ними в организм поступают витамины и минералы.

Гликемический индекс

Рассматривая углеводы, стоит обратить внимание на понятие «гликемический индекс». Это показатель влияния углеводов в продуктах на изменение уровня глюкозы в крови. Сложные соединения усваиваются медленнее. При их попадании в организм не возникает резкое увеличение концентрации сахара. Простые углеводы быстро распадаются. Это приводит к резкому изменению уровня глюкозы.

Продукты, содержащие простые углеводы, имеют высокий гликемический индекс. Они менее полезны для человека, т. к. содержат много калорий, способствуют накоплению жира и препятствуют его сжиганию. При постоянном употреблении продуктов с простыми углеводами могут развиться сердечно-сосудистые заболевания.

Клетчатка

Это пищевые волокна, которые относятся к подклассу углеводов. В желудочно-кишечном тракте они не расщепляются ферментами, но перерабатываются микрофлорой.

Клетчатка оказывает положительное воздействие на пищеварительную систему. Благодаря пищевым волокнам уменьшается воспаление в кишечнике, проходят симптомы запоров и дисбактериоза.

Вода

Примерно 60% тела человека состоит из воды. Она не только служит структурным компонентом клеток и тканей, но и участвует в регуляции температуры тела, играет важную роль в пищеварении и метаболизме, очищает сосуды, суставы, органы.

Другие нутриенты

К нутриентам дополнительно относятся:

1. Ксилит. Натуральный сахарозаменитель. Не приносит особой пользы человеку, но зато наносит меньше вреда (по сравнению с сахарозой).
2. Кофеин. Алкалоид, который содержится в кофе, чайных листьях, бобах какао. При поступлении в организм в умеренном количестве повышает умственную и физическую активность, избавляет от головной боли и сонливости. В больших дозах токсичен.
3. Бромелайн. Фермент, имеющийся в составе растений из семейства бромелиевых (в т. ч. в ананасе). Ускоряет процессы восстановления после травм, снимает воспаление, способствует более быстрому расщеплению жиров при физических нагрузках.
4. Хлорофилл. Зеленый растительный пигмент. Попадая в организм человека, выводит токсины, укрепляет иммунитет, улучшает баланс кишечной микрофлоры.
5. Стероиды. Вещества животного или растительного происхождения. Стимулируют обмен веществ.
6. Биотики. Подразделяются на про-, пре- и синбиотики. Оказывают положительное влияние на микрофлору желудочно-кишечного тракта.
7. Хитин. Природное соединение. Замедляет процессы старения, укрепляет иммунитет.

К чему приводят недостаток и избыток макронутриентов

Недостаток белков негативно отражается на углеводном, жировом обмене веществ и теплообразовании. При избытке соединений ухудшается работа печени и почек, нарушается секреторная функция желудка.

Нехватка углеводов ухудшает умственную и физическую активность, работоспособность. Переизбыток данных соединений приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, гормональным нарушениям, а также к повышению риска развития сахарного диабета.

Нутриенты в диетологии и расчет питательных веществ

В медицине и диетологии знания о нутриентах необходимы для составления рационов. Для расчета количества нутриентов применяются 2 подхода: индивидуальный и среднепопуляционный. При использовании первого учитываются особенности человека (имеющиеся болезни, степень активности и т. д.). Индивидуальный расчет может выполнить врач-диетолог. Среднепопуляционный подход основан на усредненных потребностях, имеющихся у здоровых людей.

Суть обоих подходов едина. Сперва рассчитывают суточную норму калорий (СНК) с учетом пола, возраста и массы тела (в кг).

Для мужчин:

• от 18 до 30 лет – (вес * 0,06 + 2,9) * 240;
• от 31 года до 60 лет – (вес * 0,05 + 3,65) * 240;
• старше 60 лет – (вес * 0,05 + 2,46) * 240.

Для женщин:

• от 18 до 30 лет – (вес * 0,06 +2,037) * 240;
• от 31 года до 60 лет – (вес * 0,034 + 3,54) * 240;
• старше 60 лет – (вес * 0,04 + 2,76) * 240.

После расчета суточной нормы калорий определяют количество необходимых белков, жиров и углеводов по формулам:

• белки в г – (СНК * 0,025) / 4;
• жиры в г – (СНК * 0,25) / 9;
• углеводы в г – (СНК * 0,5) / 4.

Примерную суточную норму потребления других полезных веществ можно найти в справочниках, специализированных таблицах.

Совместимость нутриентов

При разработке рациона и рекомендаций по дополнительному употреблению полезных веществ рекомендуется принимать во внимание совместимость нутриентов. Некоторые соединения могут мешать усвоению друг друга, вызывать негативные реакции. Несочетаемыми веществами являются кальций и железо, фолиевая кислота и цинк.

Таблица содержания нутриентов в продуктах питания

В таблице представлена информация о содержании основных микронутриентов в пище.

Витамины	A	Рыбий жир, яйца, молоко, сливочное масло, сметана, мясо кролика
	B1	Хлеб из муки грубого помола, семена подсолнечника, свинина, гречневая и пшеничная крупы, кедровые орехи
	B2	Говяжья печень, сыр, творог, рыба, мясо птицы
	B3	Ржаной хлеб, манго, ананас, фасоль, свекла
	B5	Горох, дрожжи, фундук, морковь, мясо цыплят, яичный желток
	B6	Мясопродукты, рыба, зерновые, картофель
	B7	Печень, почки, соя, арахис, цветная капуста, орехи
	B9	Зеленые овощи с листьями, хлеб из муки грубого помола, печень, мед
	B12	Свиная, говяжья и куриная печень, ферментированные молочные продукты
	D	Сыр, творог, молоко, рыбий жир
	C	Цитрусовые, шиповник, смородина, облепиха, сладкий перец
	E	Растительные масла, орехи, семена
	K	Яблоки, киви, зеленые овощи, соевое масло
Некоторые минералы	Кальций	Сыр, кунжут, сардина атлантическая, бобовые, молоко и кисломолочные продукты
	Фосфор	Рыба и морепродукты, молоко
	Магний	Пшеничные отруби, тыквенные семечки, кунжут, миндаль
	Натрий	Соль, морепродукты, молоко, йогурт, сыр
Некоторые фитонутриенты	Каротиноиды	Тыква, морковь, томат, шпинат
	Флавоноиды	Яблоки, абрикосы, виноград, цитрусовые
Хондропротекторы	Глюкозамин и хондроитин	Субпродукты птицы и животных, блюда, приготовленные на основе желатина, твердый сыр, мармелад, яблочная пастила

Макронутриенты есть практически в каждом продукте, но их количество может сильно разниться. Наиболее распространенные белковые продукты – свинина, говядина, тунец, лосось, креветки, яйца. Продукты, богатые полезными жирами, – льняное и арахисовое масла, свиное сало, орехи, кунжут. Продукты с углеводами – рис, гречка, овсяные отруби, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, кукуруза.

Суточные нормы нутриентов

На основе научных исследований сформированы рекомендации, касающиеся суточных норм нутриентов. Женщинам и мужчинам нужно разное количество полезных веществ.

Для женщин

Женщины нуждаются ежедневно в:

• 100 мг витамина C;
• 15 мкг витамина D;
• 1 000 мг кальция;
• 700 мг фосфора;
• 420 мг магния;
• 15–20 мг железа.

Суточная потребность в белках – от 58 до 87 г, жирах – от 60 до 102 г, углеводах – от 257 до 586 г.

Для мужчин

Мужчины должны каждый день получать такое же количество витамина C и D, кальция, фосфора и магния, как и женщины. Потребность в железе меньше – от 8 до 10 мг.

Для укрепления и сохранения здоровья стоит обратиться к диетологу за разработкой индивидуального рациона. Специалист, оценив состояние пациента, может дополнительно порекомендовать БАДы – добавки, содержащие различные полезные вещества.